基本のエクササイズ

1. スネレン視力表を、いちばん大きな文字がわずかにぼやけて見える距離に置きます。その大きな文字の上のほうを見ると、下のほうは上ほどはっきり見えないはずです。視力に問題のある人は、最初のうちこれに気づくことはほとんどありません。
2. 文字のまわりを見回し、いちばん大きな文字の上のほうが最もくっきり見える視点を探します。視線を一点に固定したまま、ゆっくり頭を動かすことでこれを見つけられる人もいます。視力表を遠くに置いた場合は、少し探してからこの最もくっきり見える点が見つかる人もいます。
3. 最もくっきり見える点を見つけたら、いちばんよく見える場所に戻りながら、文字に沿って視線をなめらかに上下させます。
4. このエクササイズを6回行い、それから1分間パーミングをします。疲れない範囲で、このサイクルをくり返します。

このエクササイズには、「ドット文字」のチャートが必要です。このエクササイズの利点は、文字がドットで描かれているため、ドットごとに読む力を高め、それによって中心固定を強められることです。

1. 大きな文字から始め、最初の文字を目でドットごとにたどっていきます。
2. 次に、文字の上のほうを見ながら、下のほうははっきり見えないままにします。今度は文字の下のほうを見て、上のほうをはっきり見えないままにします。 視線の向きとは反対方向に、文字が動いて見えるはずです。これを6回くり返します。
3. 今度は、文字の右側を見て、 左側ははっきり見えないままにし、続いてその逆に、左側を見て右側をはっきり見えないままにします。視線の向きとは反対方向に、文字が動いて見えるはずです。これを6回くり返します。

このエクササイズには、ドミノ表が必要です。

1. 目を疲れさせずにドミノのコマが見える距離に、表を自分の前に置きます。
2. コマの行に沿って、左から右へ目を動かし、それから一段下の行を右から左へ戻ります。いちばん下の行に着くまで続けます。
3. 今度は、それぞれの縦の列を上から下へ順番に、いちばん最後の列まで目を動かします。
4. 次に、いちばん最後のコマに着くまで、表を斜めに目で動かしていきます。
5. 今度は、ジグザグに動かします。1つ上のコマ、次は1つ下のコマ、というように表全体を進みます。
6. コマの上での目の動かし方は、自由に変えてかまいません。このエクササイズの目的は、できるだけ多くのさまざまな動かし方で目を動かすことです。コマの目を見分けようとせず、ただ目をなめらかに動かすことに集中してください。

動きがなければ視覚はありません。眼筋と視覚器官が止まった状態は、「見つめる」ようなまなざし、ぼやけて濁った見え方、そして正しく見られない状態を招きます。正しく見るという働きは、ごくわずかで絶え間ない目の動きから成り立っています。視力が正常な人は、対象をよく見るとき、目を、対象のある点から別の点へと、絶え間なく、ごくわずかに、無意識に動く位置に保っています。

ここで紹介する「分析的に見る練習」は、こうしたごくわずかで絶え間ない目の動きを身につけることを目的としています。はじめは意識して行う動きですが、続けるうちに、あなたの目はこれを自動的に、無意識に行えるようになります。

1. たとえば建物を見るとき、まず外側の輪郭を目でなぞります。雨どい、屋根、地面に沿って見ていきましょう。
2. 次に、窓・ドア・手すり・屋根がわらへと順番に視線を移します。これらの部分の外側の縁を、目で「なぞる」ようにしてみてください。 数が多いもの、あるいは左右対称のものなどを選ぶと、目が飽きずにすみます。ある部分から別の部分へと飛び移り、目の動きの種類や向きを変えていきます。これらの部分をはっきり見ようとはしないでください。
3. 自由にまばたきをして、目をうるおし、ひと息つかせてあげましょう。

1. いすに楽な姿勢で座り、リラックスして、目を閉じます。
2. 港の桟橋に立っていて、目の前に大きな客船が停泊している様子を思い描きます。

   いくつものデッキでは、乗客がおしゃべりをし、子どもたちが走り回り、バーにはテーブルが並んでいます。陸のほうを眺めている人もいれば、デッキを散歩している人もいます。その巨大な船が、ゆっくりと岸を離れていきます。遠ざかるにつれて、デッキの細部が見えにくくなっていきます。窓や人々の姿が小さくなり、画面の中で船をとりまく海の占める割合がだんだん大きくなっていきます。太陽が輝いています。船は少しずつ遠ざかって小さくなり、見える細部も減っていきます。やがて、水平線上の小さな点になるほど遠くへ行ってしまいます。

3. 今度は出来事の向きを逆にして、船が遠くからゆっくりとあなたのほうへ近づいてきて、だんだん大きくなる様子を思い描きます。デッキの細部が少しずつ見えはじめ、人々や船のいろいろな部分が分かるようになります。あなたの立っている桟橋に着くまで、どんどん近づいてこさせましょう。
4. 船が遠ざかっては近づいてくる様子を、頭の中で何度もくり返し、少しずつそのスピードを上げていきます。そのつど、船は水平線まで達して、ほとんど見えない小さな点になるようにします。
5. 遠ざかっては近づく船のイメージを途切れさせないまま、このイメージングが目とその動きにどう働きかけるかに気づいてみてください。目を閉じたまま行いますが、このエクササイズは眼球の筋肉と屈折にとてもよい効果があります。リラックス効果もすばらしいものです。

1. いすに楽な姿勢で座り、リラックスして、目を閉じます。
2. 大きな楕円形のトラックで行われるレースのスタート地点に立っている様子を思い描きます。

   何人かのランナーがレースのために並んでいて、あなたはスタート・フィニッシュラインから彼らを見守ります。彼らをよく見て、服装やしぐさの細部をできるだけ多く目に取り込みます。さあ、レースが始まると思い描いてください。ランナーたちが走り出し、楕円形のトラックを進んで、あなたから遠ざかっていくのを見守ります。遠ざかるにつれて見える細部はどんどん減り、やがてトラックのいちばん遠い地点で小さな点になります。

3. 今度はランナーたちが、トラックを回りながら、少しずつフィニッシュライン、つまりあなたのほうへ近づいてきます。服装、表情、しぐさといった細部が、どんどん見えてきます。彼らは少しずつ近づいてきて、あなたの立つフィニッシュラインに着きます。
4. ランナーが遠ざかっては近づいてくる様子を、頭の中で何度もくり返し、少しずつそのスピードを上げていきます。たとえばハードルを加えるなど、このイメージングに変化をつけてもかまいません。

このエクササイズでは、動いている対象を思い描いているときに、筋肉の動きがどれほど力強く、絶え間なく続いているかを体感できます。 目を閉じていて「見ていない」状態でも、屈折と調節をつかさどるすべての筋肉が働き続け、しかも正しく働き続けます。 ダイナミックなリラックス状態のままで、です。

1. 柔らかいゴムの円盤を持っていると思い描いてください。押すと簡単に楕円形に曲がりますが、力を抜くとすぐに元の丸い形に戻ります。
2. 人差し指と親指を円盤の両側に当てて押し、縦長の楕円形をつくる様子を思い描きます。そのイメージを少しのあいだ保ち、 それから手の力を抜いて、円盤を元の形に戻します。これを5〜10回くり返します。
3. 今度は親指と人差し指を、円盤の両側から上下へと移します。円盤を押して横長の楕円形にする様子を思い描きます。これを5〜10回くり返します。
4. そのつど、手が円盤を押している様子を思い描いてください（これはエクササイズのあいだ、とても大切です）。

鼻を使って、頭の中でいろいろな形を描くと、とてもよい効果が得られます。できればマンダラがよいのですが、ト音記号、無限大の記号、らせんといった形でもかまいません。文字や単語、自分のサインの形を使っても構いません。エクササイズのあいだは、頭をやさしく動かしながら、鼻を大きなペンに見立てて、選んだ形を描くように思い描いてみてください。

このエクササイズは、ばかばかしく子どもじみて思えるかもしれませんが、見かけによらず、視力の再教育にとても効果があります。