Relajación de los ojos y del cuerpo
Relajación corporal
La relajación es un estado del cuerpo en el que los músculos se aflojan, la respiración se vuelve más lenta y profunda, la frecuencia cardíaca disminuye, cambia la resistencia de la piel, etc. Para describir el estado de relajación pasiva de los ojos según el Dr. Bates, hay que mencionar primero la relajación y el alivio de la tensión en todo el cuerpo, ya que es difícil descansar los ojos relajando sus músculos mientras todo el cuerpo permanece en tensión. La tensión mental, los estados neuróticos, la ansiedad y el estrés provocan tensión en nuestros músculos, incluidos los músculos del ojo, responsables de la calidad y la nitidez de la visión. Cuando el cuerpo está cansado, los ojos no pueden funcionar correctamente. Los principios básicos de la relajación son los siguientes:
- Duerme lo suficiente: garantiza el descanso del cuerpo y, por tanto, también de los ojos.
- Dale a todo el cuerpo el mayor movimiento posible mediante el deporte. Te animamos especialmente a nadar una vez por semana y a practicar deportes recreativos como correr, ir en bicicleta, patinar sobre hielo, patinar en línea o, sencillamente, dar un paseo nocturno. Elige lo que más te guste y tu cuerpo y tus ojos te lo agradecerán en muy poco tiempo.
- Antes de empezar los ejercicios de visión, realiza algunos de los ejercicios de relajación para el cuerpo y la mente que se describen a continuación.
Ejercicio R1. Ejercicios de estiramiento
Este ejercicio es una especie de calentamiento que conviene hacer antes de empezar los ejercicios de visión propiamente dichos. Basta con 2 minutos para relajar los hombros, el cuello y los músculos de la parte superior del cuerpo, lo que prepara bien el terreno para los siguientes ejercicios.
Ponte de pie, bien erguido, con los pies ligeramente separados, y realiza los siguientes ejercicios:
- Haz movimientos circulares con los brazos en un sentido y luego en el otro.
- Inclínate hacia la derecha de modo que la mano derecha se deslice por la pierna derecha. Repite hacia el lado izquierdo.
- Gira el torso media vuelta hacia la izquierda y hacia la derecha.
- Entrelaza las manos y haz movimientos circulares con ambas delante de ti.
- Acércate a una pared o una puerta y, apoyándote con las manos, haz algo parecido a unas flexiones, acercando el pecho y estirando los músculos de la espalda.
- Gira el cuello cinco veces hacia la derecha y la izquierda, manteniendo la cabeza al mismo nivel.
- Desde la posición inicial (cabeza recta), inclina la cabeza hacia abajo y a la izquierda y vuelve a subirla cinco veces; luego repite hacia la derecha.
- Baja la cabeza hasta que el mentón toque el pecho y, manteniéndola inclinada hacia abajo, gírala cinco veces a la derecha y a la izquierda.
Puedes modificar este conjunto de ejercicios a tu gusto. El objetivo es relajar bien la mitad superior del cuerpo, sobre todo el cuello y los hombros.
Ejercicio R2. Ejercicios de "gimnasia cerebral"
Los siguientes ejercicios fueron introducidos por Paul Dennison para estimular el cerebro y todo el cuerpo antes de seguir practicando. No tienes que hacerlos todos: elige los que más te gusten.
Movimientos alternos
Levanta la rodilla derecha y tócala con el codo izquierdo; luego toca con el codo derecho la rodilla izquierda levantada (el movimiento se parece a marchar
sin moverte del sitio). Este ejercicio estimula amplias zonas de ambos hemisferios cerebrales a la vez y mejora la comunicación entre ellos.
Ochos perezosos
Dibuja o traza en el aire con la mano un ocho acostado (el símbolo de infinito). Inicia siempre el movimiento desde
el centro, subiendo hacia la izquierda: primero con la mano izquierda, luego con la derecha y, por último, con ambas manos entrelazadas. Este ejercicio integra ambos hemisferios, relaja los
músculos de la mano y el brazo, favorece el seguimiento ocular y promueve una coordinación mano-ojo suave.
Ochos perezosos para los ojos
Sostén el pulgar a la altura de los ojos, en la línea media del cuerpo, a una distancia de aproximadamente un codo. Mantén la cabeza quieta pero relajada y mueve solo los ojos para seguir el
pulgar. Dibuja ochos con el pulgar, como se describió antes. Continúa con movimientos suaves y uniformes al menos 3 veces con cada mano. Luego junta ambas manos
con los pulgares formando una X. Concentrándote en el centro de la X, sigue los pulgares unidos mientras trazan el patrón del ocho perezoso. Los ochos perezosos para
los ojos son similares a los ochos perezosos para escribir, pero aquí nos centramos en el movimiento ocular y en mejorar la coordinación mano-ojo y ojo-mano.
La parte adicional del ejercicio estará disponible solo para miembros de la Zona Premium.
Teoría del palming
La relajación de los ojos se puede lograr cerrándolos y cubriéndolos con las palmas de las manos para impedir el paso de toda la luz. A veces, basta con apagar las sensaciones visuales para crear un estado de relajación profunda. Sin embargo, cubrir y cerrar los ojos resulta ineficaz si al mismo tiempo no se elimina la tensión mental. Si realizas el palming (cubrir los ojos) a la perfección, verás un campo de negrura tan profunda que no podrías representarte ni imaginar nada más oscuro; y en el momento en que lo consigas, tu visión será correcta.
Las personas cuya visión no funciona correctamente pueden tener al principio serias dificultades para alcanzar la negrura total ante sus ojos. El campo visual, debido a la tensión dentro de la órbita del ojo, se llenará de nubes grises, destellos brillantes y luces y colores en movimiento.
Ejercicio R3. Palming (cubrir los ojos)
- Si estás sentado a una mesa, adopta una postura en la que los codos descansen sobre la mesa (puedes usar un cojín) o apoya los codos directamente sobre las rodillas.
- Cubre los ojos con las manos cruzadas de modo que no les llegue luz. Los dedos deben reposar sobre la frente, la parte inferior de las manos sobre los pómulos, y los bordes deben tocar la nariz sin presionarla. Coloca las manos de manera que los ojos aún puedan parpadear libremente. Si te gusta el calor, frótate las manos antes de colocarlas sobre los ojos. Quienes tienen la visión descansada notarán que todo su campo de visión se llena de una oscuridad uniforme. Otros verán destellos de luz, colores girando, grises y otras ilusiones visuales.
- Visualiza la oscuridad y la negrura. Respira lentamente por la nariz (inhala y exhala). Siente cómo tus músculos y las distintas partes del cuerpo (hombros, brazos, piernas, muslos, pies, costillas, etc.) se expanden al inhalar y se relajan al exhalar.
- Imagina, por ejemplo, que tu casa es negra, y la ciudad es negra, y luego el país y el continente. Puedes imaginar cualquier objeto o lugar que asocies fuertemente con el color negro: pintura negra, un piano negro, zapatos de charol negros, una noche oscura, un pozo profundo, etc. Concéntrate en ese objeto e imagina lo oscuro que es. Cuanto más profunda sea la negrura delante de tus ojos, más relajada estará tu visión.
- Puedes tener los ojos cerrados o abiertos, lo que te resulte más cómodo.
- Haz unos pocos movimientos pequeños de ojos: arriba y abajo, derecha e izquierda, y en círculo.
- Abre lentamente los ojos y observa lo relajados y a gusto que se sienten ahora, y cómo esto mejora tu visión.
Teoría de la exposición a la luz solar
En el mundo de hoy, donde las gafas de sol están por todas partes, muchas personas están poco acostumbradas a la luz intensa o a sus cambios bruscos. Durante la mayor parte de la historia, los días soleados no supusieron ningún obstáculo para el ser humano, y aprender a tolerar con comodidad la luz natural forma parte de una visión sana. Esto no significa renunciar a la protección ocular en condiciones realmente duras, sino tan solo que una exposición suave y gradual a la luz del día puede ayudar a reentrenar los ojos.
Adaptarse para responder de forma adecuada a la luz es una de las maneras fundamentales de practicar el arte de la visión consciente. Para unos ojos que ven correctamente y permanecen en estado de relajación, la luz solar es esencial.
Según el Dr. Bates, el "baño de sol", gracias a las propiedades bactericidas de la luz solar, tiene un efecto terapéutico sobre diversas afecciones inflamatorias de los ojos y los párpados. Además, relaja la tensión perjudicial de los músculos del ojo, reduce la sensibilidad al deslumbramiento y a la luz intensa, y ayuda a eliminar el miedo a la luz y la necesidad de fruncir el ceño o entrecerrar los ojos. Es también la primera etapa del aprendizaje de la relajación pasiva y dinámica de los ojos, que es una condición necesaria para la reeducación de la visión.
Ejercicio R4. Solarización
- Ponte de pie o siéntate en un lugar desde donde puedas mirar hacia el sol. En un día excepcionalmente soleado, basta con mirar hacia el cielo intensamente iluminado. Si la estación no es favorable o no hay un sitio soleado, usa una lámpara con una bombilla de al menos 100 vatios.
- Cierra los ojos y gira lentamente la cara hacia el sol, el cielo o la bombilla.
- Mueve la cabeza suave y lentamente de un lado a otro unas 20–30 veces. El movimiento continuo de la cabeza es esencial para evitar que la retina quede expuesta a la luz demasiado tiempo en un mismo punto. Si eres muy sensible a la luz solar, empieza mirando hacia el cielo en lugar de directamente al sol.
- Después, haz palming durante al menos 1 minuto, respirando profunda y lentamente.
- Puedes repetir los pasos 3–4 según el tiempo del que dispongas. De vez en cuando, prueba a dedicarle unos 20 minutos para comprobar cuánto descansa los ojos y estimula los iris. Sigue moviendo la cabeza para que la misma parte del ojo no quede expuesta demasiado tiempo. Si sientes alguna molestia, gira la cabeza para apartarla del sol y cúbrete los ojos brevemente con las manos.
Ejercicio R5. Energiza tus ojos
Se dice que los ojos y todo el proceso de la visión consumen una gran parte de la energía disponible del cuerpo, por eso es importante aportar esa energía a tus ojos. El propósito del siguiente ejercicio es liberar tus ojos de la energía vieja y usada y llenarlos de energía nueva y saludable. Ha sido adaptado del libro de Leo Angart "Mejora tu vista de forma natural". El ejercicio puede parecer curioso, y su objetivo puede parecer modesto, pero no te dejes engañar: dedícale al menos dos semanas. Es un excelente complemento de la fase de relajación y conviene hacerlo al final de esos ejercicios, para dar a los ojos suficiente energía antes de los más exigentes. También vale la pena mencionar que algunas personas afirman haber reducido defectos de visión importantes (alrededor de 2 dioptrías) solo con este ejercicio en un tiempo relativamente corto, haciéndolo cada media hora a lo largo del día.
El ejercicio debe realizarse al menos 3 veces al día (idealmente al final de los ejercicios de relajación).
- Toca las yemas de los dedos en el centro de las palmas y luego agita las manos con energía.
- Imagina una energía suave del color de una manzana verde que fluye desde el centro de las palmas hacia los dedos doblados en forma de rayos de energía verde.
- Cierra los ojos y dirige esta energía verde directamente al centro energético situado en medio de los ojos (entre las cejas). Imagina un flujo interminable de energía verde refrescante que va desde tus manos directamente a los ojos, llenándolos de energía verde purificadora. Visualiza la energía llenando tus ojos, desde el cristalino hasta la fóvea central, y llegando a los músculos que rodean los ojos y al nervio óptico. Haz de 6 a 8 respiraciones profundas mientras transfieres la energía; luego baja las manos.
- A continuación, imagina que llevas un guante de energía verde transparente que se extiende unos 10 cm (4 pulgadas) más allá de los dedos. Úsalo para barrer la energía vieja y usada de tus ojos. Asegúrate de limpiarla de cada rincón de los ojos: desde la parte posterior, pasando por la córnea, el cuerpo vítreo y los músculos que los rodean, y finalmente hasta el cristalino y las cejas. Sentirás cómo la energía usada sale de tus ojos.
La parte adicional del ejercicio estará disponible solo para miembros de la Zona Premium.
Ejercicio R6. Parpadeo
El polvo del aire se deposita en la superficie de nuestros ojos, por eso parpadear con frecuencia y sin esfuerzo es esencial para limpiar e hidratar la superficie ocular. El parpadeo es también la forma más sencilla de darles a los ojos un momento de relajación. Las personas con problemas de visión tienden a parpadear muy poco, mirando fijamente y abriendo mucho los ojos; en cambio, quienes usan su visión de forma natural parpadean a menudo y sin esfuerzo. Por desgracia, cuando hay tensión existe la tendencia a parpadear muy poco y a forzar los párpados. El parpadeo también rompe el hábito perjudicial de mirar fijamente.
Entre las funciones del parpadeo están lubricar y limpiar los ojos con lágrimas y darles un momento de descanso pasivo (un breve sombreado) al protegerlos de la fuente de luz. Por eso es muy importante parpadear con la mayor frecuencia posible (cada 1–3 segundos), lo que mantendrá tus ojos hidratados y relajados.
- Haz de 6 a 10 parpadeos rápidos y suaves, luego cubre durante unos segundos los ojos ligeramente cerrados.
- Después, haz de 10 a 20 parpadeos y vuelve a cubrirlos durante unos segundos.
Ejercicio R7. Acupresión ocular china
Usa la yema del pulgar o del dedo índice, según cuál te resulte más fácil para presionar cada punto. Todos los puntos están marcados en la ilustración, y puedes localizarlos con facilidad, ya que se notan claramente sensibles al presionarlos. Masajea y presiona suavemente cada punto para desbloquear el flujo de energía. Ajusta la presión de modo que no provoque un dolor agudo, aumentándola poco a poco mientras masajeas el punto.
- 3 puntos verdes en el borde superior de la cuenca del ojo. Masajéalos con pequeños círculos y una presión suave.
- 3 puntos azules en el borde inferior de la cuenca del ojo. Aquí también puedes usar varios dedos para masajear todo el borde inferior.
- 3 puntos rojos alrededor de la nariz, como se muestra en la ilustración.
Ejercicio R8. Movimientos alternos de los ojos
- El ejercicio se puede hacer de pie o sentado.
- Mueve los ojos arriba y abajo varias veces, manteniendo la cabeza quieta. Deja que la mirada se mueva con suavidad, sin enfocar los objetos que te rodean.
- Ahora haz movimientos similares, esta vez de izquierda a derecha y de vuelta, también varias veces.
- A continuación, muévelos en diagonal, desde abajo a la izquierda hasta arriba a la derecha.
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Fuente original: W. H. Bates, Perfect Sight Without Glasses (1920), cap. 12 (palming) y 17 — texto completo en Wikisource (en inglés).